O acúmulo de gordura na região
abdominal não é só esteticamente indesejável, ele é também um
importante fator de risco para o desenvolvimento de diabetes,
hipertensão e doenças cardiovasculares.
Estar uns quilinhos acima do peso e ter
gordura na região abdominal é algo extremamente comum. Mas o fato de não
estar sozinho(a) não significa que acumular gordura na barriga não seja
motivo de preocupação. Mesmo que você não se importe com a parte
estética, como ocorre com alguns homens adultos, perder a barriga é
importante para que você seja uma pessoa mais saudável.
Formas de acumular gordura no corpo
Independentemente do seu peso e do IMC (índice de massa corporal), a
forma como o seu corpo acumula gordura tem grande importância no risco
de você desenvolver doenças no futuro.
Quando engordamos ganhamos gordura de forma visível e invisível. A
gordura visível é aquela que se acumula por baixo da pele, no tecido
subcutâneo. Já a gordura invisível é
aquela que se acumula mais profundamente, ao redor dos órgãos, sendo
chamada de gordura visceral.
A maioria das pessoas preocupa-se mais com a gordura que elas podem
ver. Entretanto, a gordura escondida, ou seja, a gordura visceral, é
aquela que mais preocupa os médicos, até porque ela pode ocorrer em
pessoas não obesas.
A forma como o seu corpo acumula gordura visível pode nos fornecer
importantes dicas sobre a formação de gordura visceral. Indivíduos que
acumulam gordura predominantemente na barriga, mantendo coxas e quadris
relativamente magros são aqueles que com maior risco de formarem gordura
visceral. Mulheres que acumulam muito mais gordura nas coxas e quadris
do que no abdômen, costumam ter menos gordura visceral e menos riscos de
problemas cardiovasculares.
Perigos da gordura abdominal do IMC acima de 25 kg/m²
Todo indivíduo que acha que está acima do peso deve calcular o seu
IMC e medir a sua circunferência abdominal com uma fita métrica maleável
comum.
Quando o IMC é maior que 25 kg/m², homens com cintura maior que 102
cm e mulheres com cintura maior que 88 cm apresentam maiores riscos de
desenvolver doenças relacionadas à obesidade, como diabetes,
hipertensão, colesterol alto e doenças cardiovasculares.
Nos pacientes obesos, com IMC é maior que 35 kg/m², a medição da
circunferência abdominal perde valor, pois o acumulo de gordura nestes
casos é difusa e com certeza há também formação de gordura visceral.
Se você é obeso, não há dúvidas que a gordura está lhe fazendo mal. O
problema é convencer aquelas pessoas apenas com sobrepeso e uma
barriguinha saliente (IMC entre 25 e 29,9 kg/m²) de que o problema delas
vai além do incômodo estético.
Só como exemplo, em 10 anos, adultos com IMC normal e sem barriga
apresentam 30% menos risco de desenvolverem doenças cardiovasculares
quando comparados a pessoas com IMC maior que 25 kg/m² e circunferência
abdominal aumentada.
Como perder barriga
Antes de passarmos às dicas de como perder a barriga, alguns pontos precisam ser realçados:
1- Não há milagres. Antes de mais nada, você tem que aceitar o fato
de que não existem chás, dietas especiais, fórmulas, receitas,
comprimidos ou qualquer outro meio que faça você perder a barriga de
forma fácil e rápida. Enquanto isso não for entendido, você continuará a
dar dinheiro para charlatões e acumulará frustrações. Isso sem falar
nos riscos para a saúde que alguns tratamentos “milagrosos” para perder
peso podem provocar.
2- O grau de sucesso que você terá será sempre proporcional ao grau
de esforço que você esta disposto a fazer. Se você quer emagrecer sem
fazer esforço, o máximo que conseguirá é falhar sem fazer esforço.
3- Não há como perder barriga sem emagrecer. A única exceção é a
lipoaspiração, que não é a solução indicada na maioria dos casos.
Não adianta fazer abdominal, comprar aparelhos que dão choque no
abdômen, passar cremes na barriga, etc. A sua gordura na barriga é uma
forma do organismo estocar o excesso de calorias que você consumiu ao
longo dos meses. Para perder a barriga, você tem que fazer o seu corpo
consumir mais calorias do que consegue armazenar. Tem que gastar os
estoques, tem que queimar gordura.
4- Emagrecer e perder barriga obrigatoriamente passam pelo binômio:
exercício físico + controle das calorias ingeridas. Se ao longo de
vários dias você consumir mais calorias do que consegue gastar, você irá
engordar. Por outro lado, se você conseguir gastar mais calorias do que
ingere, inevitavelmente, você irá emagrecer. É simples assim. Não há
como fugir disso.
Dieta e exercício físico para perder barriga
É importante entender que é muito mais fácil emagrecer fazendo
exercício físico do que apenas com dietas. A restrição do consumo de
calorias pode funcionar a curto prazo, mas se você tem bastante peso a
perder, ela só irá te levar até metade do caminho. Muitas pessoas perdem
peso rapidamente com dietas, mas depois de algumas semanas ficam
estancadas sem conseguir emagrecer mais. O máximo que conseguem, e
mesmo assim com muito esforço, é não voltar a ganhar peso. Isso ocorre
porque conforme vamos emagrecendo, o gasto basal de calorias do corpo
também se reduz, obrigando a dieta a ser cada vez mais restritiva para
funcionar. Nosso organismo consome, em média 23 calorias para cada quilo
de peso. Portanto, pessoas de 100 quilos têm um gasto basal de 2300
calorias por dia, enquanto pessoas de 50 quilos gastam apenas metade
disso.
Exemplo: um indivíduo sedentário pesa 100 quilos e quer chegar a 70
quilos. Com 100 quilos o organismo dele gasta cerca de 2300 kcal por
dia.
- Se ao longo de vários dias ele ingerir, em média, 2300 kcal diariamente, seu peso irá se manter.
- Se ele ingerir mais de 2300 kcal por dia, irá engordar.
- Se ingerir menos que 2300 kcal por dia, irá emagrecer.
Portanto, se este paciente fizer uma dieta, por exemplo, com 1800
kcal diárias, ele irá emagrecer mesmo sem exercícios após alguns dias.
O problema é que, conforme ele vá emagrecendo, menos calorias o
organismo dele irá gastar ao longo do dia. Um corpo gordo demanda mais
energia para funcionar. Quando este indivíduo atingir 85 quilos, seu
gasto basal diário de calorias terá caído para próximo de 1800 kcal. Ou
seja, a dieta que servia quando ele pesava 100 quilos, já não será mais
suficiente para que ele continue emagrecendo.
Neste momento, o paciente tem duas opções: ou muda para uma dieta
ainda mais intensa, com cerca de 1300 calorias por dia, o que é bastante
restritivo e difícil de fazer, ou ele começa a fazer exercícios, para
aumentar o seu gasto diário de calorias. Se o seu corpo gasta 1800 kcal
por dia e o paciente ainda conseguir gastar mais 500 calorias na
academia, o seu gasto diário será de 2300 kcal. Portanto, a dieta de
1800 kcal continuará sendo eficaz para fazê-lo perder peso.
Ganhar músculo para perder barriga
Os exercícios físicos apresentam 2 vantagens: gastam calorias
imediatamente e aumentam o gasto basal de calorias quando estamos em
repouso.
O ideal é sempre combinar exercícios aeróbicos (corrida, spinning,
natação, step, etc.) com exercícios para ganho de massa muscular.
O músculo é uma estrutura que consome muita caloria. Portanto, quanto
mais massa muscular você tiver, maior será o gasto basal de calorias do
seu corpo. Enquanto um quilo de gordura consome cerca de 4 kcal por
dia, um quilo de músculo consome cerca de 13 kcal. Isso significa que,
grosseiramente, a cada quilo de gordura que você perde, o seu consumo
basal de calorias cai 4 kcal por dia. Porém, se você conseguir
substituir esse quilo de gordura perdido por um quilo de músculo, o
efeito será o oposto, você irá aumentar o seu gasto basal de calorias em
9 kcal.
Logo, chegamos à conclusão que, ao contrário do que ocorre quando
fazemos dieta isoladamente, conforme vamos emagrecendo e ganhando
músculo ao mesmo tempo, fica cada vez mais fácil continuar a perder
gordura e a diminuir a barriga.
Portanto, se você quer perder a sua barriga, faça musculação. Não é
exatamente malhar o abdômen que fará você perder a barriga, mas sim o
ganho geral de massa muscular pelo corpo.
Dicas para perder a barriga
Tendo entendido tudo o que foi explicado até aqui, fica fácil guardar as dicas que darei agora:
- Dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder
muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode
fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem
contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência
aeróbica.
- Faça, no mínimo, 30 minutos de exercícios físicos e depois mais 30
minutos de musculação. A frequência ideal e 4 a 5 vezes por semana.
- Exercícios aeróbicos com menos de 30 minutos de duração não ajudam a
queimar a gordura da barriga. Nos primeiros minutos queimamos apenas as
reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários ,
pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios aeróbicos.
- Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.
- Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado.
- Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.
- Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua
barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos
abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão
escondidos. Não há como ter aquela barriga tanquinho com uma grande
camada de gordura por cima, no tecido subcutâneo.
- Malhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas,
pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver farão
você perder peso mais rápido.
- Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você.
- Fuja de dietas da moda. Emagrecer e perder barriga não é segredo, é apenas esforço e força de vontade.
- Evite comer gorduras, frituras, refrigerantes e doces. Engordam e aumentam o seu colesterol.
- Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais
calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos
apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior
risco de formar barriga.
- Cuidado com fórmulas milagrosas. Há muitos tratamento ditos naturais
para perder peso que, na verdade, escondem substâncias, como
anfetaminas, ansiolíticos, diuréticos ou antidepressivos, em sua
composição.
- Na hora da refeição, após cada garfada, tome um gole de água. Isso
fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a
quantidade de comida necessária para satisfazê-lo.
- Nunca encha o prato. Quando estamos com fome, temos a tendência de colocar mais comida do que realmente precisamos no prato.
- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.
- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É
melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas
de intervalo do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes
intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a
liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o
paciente de perder peso.
- Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante
a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.
- Não coma a sobremesa imediatamente depois da refeição. Veja se você
realmente precisa dela ou se a sobremesa é apenas um hábito.
fonte:http://www.mdsaude.com